Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

Los beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar.

Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física (embarazo: ejercicios abdominales).
Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental para evitar dolores musculares así como también para trabajar el piso pelviano, actividad muy favorable para el embarazo y el posparto.

Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física, hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer:

Más lugar para el bebé, más aire para la mamá

De pie, con las piernas separadas y  las rodillas semi flexionadas, extender hacia arriba primero un brazo y luego el otro. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Abre la caja torácica dándole más lugar al bebé y más aire a la mamá, aliviando los dolores de costillas o ahogamiento que pueda sentir la embarazada.

Mejor circulación

De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones.

Beneficios de este ejercicio: Mejora la circulación en miembros inferiores reduciendo la sensación de pesadez en las piernas y los calambres.

Movimientos pélvicos relajantes

De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás llevando la cadera a la línea media sin hiper extender la zona lumbar (ejercicio de la madre). Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos

Beneficios de este ejercicio: Relaja la zona lumbar, afloja el piso pelviano y la pelvis en general, relaja también el glúteo mayor, que en algunos casos se contractura provocando dolor en el nervio ciático. Además, contribuye a que el bebé se acomode en una mejor posición.

Más beneficios para la zona lumbar

En cuadrupedia, manteniendo los antebrazos y rodillas apoyadas en una colchoneta o base firme y cómoda, llevar la pelvis hacia un lado y hacia el otro con movimientos suaves y pendulares. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Afloja la zona lumbar, el nervio ciático y ayuda a que el bebé se acomode en el canal de parto. Justamente por esta razón, este ejercicio suele practicarse también con la ayuda de las obstétricas durante el trabajo de parto (ejercicio al embarazo).

Relax para la cintura y la columna

Acostada boca arriba sobre una colchoneta o base firme y cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas, balancearse lentamente hacia un lado y hacia el otro sin que las rodillas toquen el piso y manteniendo la columna apoyada en la colchoneta. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos

Beneficios de este ejercicio: Masajea la zona lumbar aflojando la cintura y relajando también la columna en general hasta los hombros.

Lo ideal es que la mamá comience a moverse lo antes posible para adquirir mayor dominio corporal y llegar con menos dolores y molestias al momento del parto (las abdominales y el embarazo). También hay que llevar adelante los ejercicios con cierta frecuencia para no perder el ritmo, siempre y cuando estos sean específicos para embarazadas.